오늘은 일일권장칼로리, 성인/남성/여성 권장칼로리, 다이어트권장칼로리에 대해서 알아보겠습니다~^^*
1. 칼로리가 뭔가요??
- 에너지의 단위로서 열량이라고도 합니다.
- 우리가 생명활동을 하기 위해 필요한 에너지입니다.
- 지방은 1g당 9cal, 단백질/탄수화물은 1g당 4cal의 열량을 가집니다.
지방이 g당 칼로리가 높다고 많이 섭취하면 좋지 않냐고 생각하시는 분들도 있을 텐데 지방은 칼로리는 높지만 분해가 어려워서 에너지원으로 사용되기 힘듭니다.
- 1kcal = 1000cal
2. 일일권장칼로리는??
- 남성이 여성보다 골격근이나 체격, 기초대사량이 커서 20%정도 높음
- 보통 권장 칼로리
남성 : 20대~40대( 2,300kcal ~ 2,500kcal) / 50대 이상( 2,100kcal ~ 2,300kcal)
여성 : 20대~40대( 1,800kcal ~ 2,000kcal) / 50대 이상( 1,700kcal ~ 1,900kcal)
- 일일권장칼로리보다 많이 먹고 있다면 살이 찔 것이고 적게 먹고 있다면 살이 빠질 것이다.
3. 한끼 식사의 권장칼로리는??
-한끼 식사로 나눠보면
여성 : 한끼당 500kcal~550kcal 정도가 적당
남성 : 한끼당 600kcal~650kcal 정도가 적당
- 나머지 칼로리는 간식등으로 채울수 있음
4. 일일권장량 계산은 어떻게???
예) 남성, 신장 180, 몸무게 80kg, 육체활동보통인 사람의 일일권장량은???
표준체중 = (180 - 100) x 0.9 = 72
일일권장량 = 72 x 30 = 2160 kcal
5. 일일권장칼로리를 생각해 식단 조절하는 방법
(1) 저칼로리 음식을 섭취한다
- 저칼로리 음식은 지방이나 탐수화물이 적은 음식을 말합니다
(2) 마이너스 칼로리 식품을 섭취한다
- 마이너스 칼로리 식품이란??
음식 칼로리 식품보다 음식을 소화할 때 필요한 칼로리가 더 높은 식품
대표적으로 양파, 시금치, 브로콜리, 토마토, 고추, 오이, 양배추, 마늘 등이 있다.
6. 칼로리에 대한 궁금증
(1) 가만히 있어도 칼로리가 소모되나요??
- 네 칼로리 소모가 됩니다
사람들 모두에게는 기초대사율이 있습니다.
기초대사율이란 많이 움직이지 않아도 숨쉬기, 생각하기, 혈액 순환 등 기본적이고 필수적인 역할을 하기 위해 소모하는 열량
남성의 기초대사율 : 2000kcal
여성의 기초대사율 : 1400kcal
(2) 칼로리 섭취는 운동전과 운동후 언제 섭취하는게 좋나요??
- 대부분은 운동 후에 칼로리를 섭취하는게 좋습니다.
대부분의 사람은 체내에 100,000kcal정도의 지방이 있기에 추가 섭취없이 충분히 움직일 수 있는 에너지원료가 있다.
그래서 운동을 하고 난 이후 30분~45분 사이 균형 잡힌 영양소와 칼로리를 섭취하는게 좋다.
(3) 다이어트 할 때 권장칼로리보다 적게 먹기만 하면 되나요??
- 권장칼로리보다 400~600kcal 정도 적게 먹어야 효과가 좋습니다
(4) 다이어트 할 때 한, 두가지 식품으로 칼로리는 맞추면 되나요??
- 아닙니다
예를 들어 내 권장 칼로리가 1,000 kcal인데 다이어트 해야해서
빵이나 고기로 1,000kcal를 채우고 다른 음식을 안먹고 굶으면 된다고 생각하실테지만
우리 몸은 kcal보다 올바른 영양공급이 더 중요합니다.
골로루 섭취하시면서 칼로리를 맞추는게 좋습니다.
(5) 칼로리를 너무 적게 섭취하면 안좋은 점이 있나요??
- 당연합니다.
하루 섭취 칼로리가 800~1000이하가 되면 담석 및 각종 심장질환을 유발할 수 있습니다
활동할 수 있는 에너지가 부족하고 근손실과 신진대사의 저하를 초래해, 높아진 칼로리에 민감하게 반응하여 요요현상 또는 살이 더 찔수도 있습니다.
또한 모발에 영양이 없어져 많이 빠지게 됩니다.
적당한 칼로리 섭취가 오히려 체중감량 효과를 높입니다.
7. 올바른 다이어트 방법은?
(1) 일일권장칼로리를 계산해 체크한다.
(2) 일일권장칼로리와 영양공급에 맞게 칼로리를 맞춘다
(3) 유산소 운동으로 지방을 태우고, 웨이트 트레이닝 같은 운동을 통해 근육량을 늘여 기초대사량을 높인다.
8. 식품별 칼로리 정보
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